Transformez votre vie avec de petites habitudes

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Chaque année, notamment au mois de janvier, des millions de personnes décident d’apporter des changements positifs dans leur vie. Nous décidons de manger plus sainement, de faire plus d’exercice, d’être plus productifs ou de mieux dormir. Des résolutions se mettent en place pendant un certain temps, puis au fil des semaines, ces nouvelles habitudes commencent à s’estomper. Nous manquons un jour, puis un autre, puis une semaine, puis un autre. Très vite, on revient à la case départ et nous reprenons nos anciennes habitudes.

Pourquoi est-il si difficile d’apporter des changements durables à notre vie ?

Nous en ferions trop à la fois.

Plutôt que passer 10 min à faire de l’exercice, limiter la junk food ou se coucher 30 min plus tôt, nous commençons par des extrêmes avec des heures de sports, devenir végan ou installer des systèmes complexes de todo lists…

Le problème avec cette approche est que nous bouleversons complètement notre vie pour entamer ces changements. Et une fois que l’enthousiasme de départ diminue, la motivation s’effondre. Et vous vous retrouvez avec une carte de salle de sport qui prend la poussière dans un tiroir.

Notre approche au changement

Créer un changement qui vous soit profitable semble facile. Manger mieux, devenir plus productif, faire du sport… Et lorsque vous n’arrivez pas à introduire cette nouvelle habitude, vous vous en voulez. Il y a un décalage entre ce que vous voulez faire et ce que vous faites réellement. En général, nous pensons que ce décalage est dû à un manque de volonté de notre part.
Mais ce n’est pas vrai. Votre manque de motivation n’est pas le problème, c’est votre approche au changement. Quelle que soit la véracité des faits (ex : les légumes et le sommeil sont bons pour la santé), vous ne changerez pas vos attitudes ou vos comportements aussi facilement.

D’après BJ Fogg, il existerait 3 possibilités pour créer de nouvelles habitudes.

  • Le déclic : Vous faites face à un évènement particulièrement fort qui vous fait prendre conscience d’un besoin de changement ou d’une approche différente. Mais il est impossible de créer ce « déclic » de façon consciente.
  • Votre environnement : votre entourage, les rencontres que vous faites peuvent initier une étape au changement, mais vous ne pouvez pas être dépendant d’eux pour avancer. (Si vous attendez votre ami(e) pour aller au sport, il est possible que cela n’arrive jamais.)
  • Les petites habitudes : Des gestes faisables rapidement sans trop de difficultés pour faciliter les tâches à accomplir. Plus vous les ferez souvent, mieux vous vous sentirez. Et cette sensation vous aidera à augmenter le nombre de ces petites habitudes.

Pour créer un changement durable, commencez par une « petite habitude » à la fois. Si vous voulez un changement significatif à long terme, commencez petit.

Atomic habits

Les trois variables du comportement humain : la motivation, les capacités et les incitations.

Au fond, tous les comportements sont assez similaires. Qu’il s’agisse de faire du café, de prendre une douche ou de se brosser les dents, ils découlent des mêmes trois facteurs.

  • Tout d’abord, il y a la motivation, c’est-à-dire le désir de faire quelque chose.
  • Deuxièmement, il y a la capacité, ou votre capacité à faire cette chose.
  • Troisièmement, il y a les incitations, c’est-à-dire les stimuli qui vous poussent à le faire.

Voici 2 exemples pour illustrer mon propos.

En 2010, la Croix-Rouge a recueilli 21 millions de dollars en sept jours seulement pour un tremblement de terre en Haïti. Ils ont déclenché le comportement souhaité grâce aux 3 variables. La motivation : Les gens voulaient aider, car les conséquences du tremblement de terre pour Haïti ont été désastreuses. La capacité : Faire un don était très facile. Il suffisait de répondre à un SMS que vous aviez reçu. Les gens pouvaient donner de l’argent sans même avoir à aller chercher leur carte de crédit. L’incitation : Le SMS permettait d’attirer l’attention facilement et de les encourager à faire un don immédiatement, quel que soit l’endroit où ils étaient. Lorsque les trois variables coïncident, le comportement devient beaucoup plus probable.

L’application Instagram a réussi aussi en utilisant ces 3 facteurs.

Motivation : Les fondateurs savaient déjà que les gens étaient motivés pour mettre des photos d’eux-mêmes en ligne. Mais personne d’autre ne s’était penché sur la deuxième variable du comportement : la capacité. Et c’est ce qui leur a permis à Instagram de se démarquer. Il suffit de trois clics pour prendre, télécharger et publier une photo. C’était remarquablement facile. Ainsi, dès que vous voyez de beaux paysages ou que vous voulez vous prendre en selfie (incitation), Instagram vous permet de la publier en 10 secondes. La simplicité est payante.

C’est aussi pourquoi il est difficile de perdre l’habitude de regarder les réseaux sociaux dès le réveil. D’une part, c’est agréable. Puis c’est facile parce que le téléphone est déjà entre nos mains, car ce sont nos alarmes qui nous incitent à le prendre.

Cela signifie que plus un comportement est facile, plus vous êtes susceptible de le faire.

La motivation seule ne suffit pas pour un changement durable.

La motivation seule inspire parfois les gens à faire des choses extraordinaires et soulever des montagnes. Comme partir en sac à dos à l’autre bout du monde, arrêter de fumer d’un coup…Mais en général cette motivation est ponctuelle pour faire des choses difficiles. Et même cela ne se produit que lorsqu’il y a une incitation claire. Nous préférons faire des actions qui sont faciles et à notre portée.

Un changement durable signifie faire les mêmes choses jour après jour. Et on l’oublie très souvent. On se concentre sur les résultats finaux, mais pas sur la manière de l’atteindre. On regarde le sommet de la montagne en oubliant toutes les marches pour nous y mener.

Plus une habitude est facile, plus vous avez de chances de l’adopter.

Les principales difficultés que nous rencontrons pour mettre en place de nouvelles habitudes ou changements, on retrouve le temps, l’argent, la capacité physique ou encore la motivation.

Je vais prendre l’exemple de vouloir faire des pompes le matin pour améliorer votre forme physique.

Disons que vous voudriez faire 20 pompes tous les matins. Cela prend 30 secondes (le temps) et ne coûte pas d’argent. Par contre, vous n’avez peut-être pas la force nécessaire et ce n’est pas vraiment fun à faire. La motivation ne sera pas au rendez-vous. Compte tenu de ces facteurs, faire 20 pompes ne risque pas de devenir une habitude…

Par contre, si votre objectif était de réaliser que 2 pompes, vous n’auriez que peu d’effort à faire. Il y a plus de chances que vous preniez cette habitude.
Si vous voulez changer certaines choses dans votre vie, la meilleure approche consiste à prendre de nouvelles habitudes simples.

petites habitudes de faire des pompes

Utiliser la force de l’incitation pour créer vos petites habitudes.

Comme nous avons vu plus haut, un des facteurs de motivation est l’incitation. Vous pourriez utiliser ces incitations pour déclencher des changements de comportements que vous souhaitez.

La meilleure solution est d’utiliser des incitations que vous avez déjà dans votre quotidien. Ces incitations sont plus ou moins inconscientes, vous faites les choses sans vous demander pourquoi. Par exemple, se brosser les dents, préparer le repas, aller aux toilettes, démarrer lorsqu’un feu qui passe au vert…

Ce sont des comportements que vous avez déjà adoptés et qui peuvent vous aider à en adopter de nouveaux.

Je reprends l’exemple des pompes : vous pourriez utiliser ces comportements inconscients pour faire quelques pompes. Chaque fois que vous allez aux toilettes, vous faites les 2 pompes après avoir tirer la chasse d’eau. Vous créer une habitude simple qui dépend d’un comportement que vous avez déjà.

Un autre exemple autour de la méditation. Beaucoup de personnes veulent méditer ou lire plus. Au lieu de chercher 10 min pour le faire, vous pourriez simplement respirer consciemment ( petite habitude) le temps que votre café coule ou que l’eau de la bouilloire soit prête. Vous utilisez vos comportements automatiques pour en créer de nouveaux.

Concernant ces incitations :

  • Choisissez ceux qui ont une fréquence régulière ( préparer le petit déjeuner, se laver les dents…)
  • Listez toutes ces incitations et trouvez ce que vous pourriez faire comme petites habitudes que vous voudriez mettre en place
  • essayer une semaine

De petites habitudes pour avancer chaque jour.

Adopter de nouvelles habitudes, c’est changer votre perception. Et cela prend du temps. Tout d’abord, arrêtez de vous en vouloir. Le changement peut être facile lorsque vous comprenez comment le comportement humain fonctionne réellement. Et il est déterminé à la fois par ce qui nous motive et par ce que nous pouvons faire.

Cela signifie que nous avons tendance à préférer faire les choses les plus faciles. Et c’est la clé pour créer de petites habitudes. Lorsque vous faites quelque chose de simple et de facile à faire, vous avez beaucoup plus de chances de le faire réellement.

C’est pourquoi vous devriez commencer petit. Décomposez vos envies de changements en petites habitudes simple pour qu’elles aient le temps de prendre racine.

Pour allez plus loin, vous pouvez lire le livre de BJ Fogg « Tiny Habits » ou « Atomic Habits » de James Clear.

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